Движения, в основе которых лежат мышечные сокращения,— важнейшая жизненная необходимость человека. Они активизируют работу всех физиологических систем, способствуют повышению работоспособности, противодействуют преждевременному старению. Между тем бурный научно-технический прогресс резко снизил двигательную активность людей, обусловил - гипокинезию, т. е, недостаточную двигательную активность.

Доля мышечных усилий во всей вырабатываемой человечеством энергии за последние 100 лет сократилась с 94 до 1 %. Характерной особенностью труда представителей многих профессий стало управление различными приборами и аппаратами. В скором времени следует ожидать полного освобождения от тяжелого физического труда в сфере производства материальных благ, поскольку творческий поиск в этом направлении ведется весьма успешно. На работу и домой нас доставляет транспорт. Активными помощниками в быту стали пылесосы, стиральные машины, полотеры и др.

Существенное ограничение мышечной деятельности не остается без последствий. Еще древнегреческий философ и ученый Аристотель говорил: «Ничего так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Двигательная недостаточность коварна тем, что долгое время не причиняет беспокойств, проходит незамеченной. Малоподвижный образ жизни становится привычным. В дальнейшем это оборачивается различными нарушениями в организме. Сущность неблагоприятных изменений со стороны различных органов и физиологических систем заключается в следующем. В основе жизнедеятельности организма лежит обмен веществ, благодаря которому осуществляется питание, обновлений и воссоздание клеток и тканей, а также образование энергии. Интенсивность обменных процессов в организме находится в прямой зависимости от степени двигательной активности. Гипокинезия в первую очередь приводит к снижению обмена веществ непосредственно в скелетных мышцах, вследствие чего происходят выраженные изменения в строении, которые влекут за собой снижение силы тонуса (напряжения) мышц, негативно отражающееся на физической работоспособности. Отмечается значительное ослабление нервной регуляции работы мышц, поэтому ухудшается точность и координация движений, расстраивается даже такой прочный двигательный навык, как ходьба. Аналогичные изменения происходят и в мышце сердца, в силу чего уменьшаются его размеры и количество крови, выбрасываемой при каждом сокращении, а частота последних в состоянии покоя возрастает. Особенно выраженным становится учащение сердечных сокращений при самых незначительных физических нагрузках. Наблюдается недостаточное снабжение сердца кровью, особенно при интенсивной мышечной работе.

Ослабляется работы органов дыхания, поскольку потребность организма в кислороде уменьшается.

При недостаточной двигательной активности, если она сочетается с нервным перенапряжением, повышается раздражительность, отмечается бессонница, неустойчивость настроения, снижаются умственная работоспособность, память в внимание. Изменения состояния органов кровообращения и интенсивности обмена веществ являются причиной болезней сердца и сосудов, нарушений жирового, белкового и углеводного обменов.

Существенное снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат обусловливает уменьшение содержания солей кальция в костной ткани, а это снижает прочность костной системы, способствует развитию кариеса зубов и образованию камней в почках. У людей с недостаточной двигательной активностью гораздо чаще возникают острые заболевания верхних дыхательных путей, что свидетельствует о снижении устойчивости организма к простудным факторам и болезнетворным микробам. Предотвратить нежелательные последствия гипокинезии можно лишь путем повышения двигательной активности. Универсальным средством полного удовлетворения организма в движениях являются регулярные занятия физическими упражнениями. Они оказывают разностороннее, благотворное влияние на организм и доступны практически каждому человеку.

При мышечной деятельности значительно увеличивается интенсивность обмена веществ в организме, поскольку выполнение больших физических нагрузок сопряжено со значительными энергетическими затратами, которые возрастают по сравнению с состоянием покоя в 10 и более раз. Источник энергии образуется в результате окисления белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей.

Окислительные процессы протекают в каждой клетке, однако, при выполнении физических упражнений они наиболее активно совершаются в тканях опорно-двигательного аппарата, и прежде всего в мышцах. Именно поэтому у регулярно занимающихся физкультурой мышцы увеличиваются в объеме и весе (гипертрофируются); существенно возрастает сила и скорость их сокращений. Значительные благоприятные сдвиги происходят и в других звеньях. В частности, кости и связки приобретают большую прочность, увеличивается подвижность в суставах и т. д. Укрепление опорно-двигательного аппарата благоприятствует физическому развитию, облегчает формирование и закрепления навыка правильной осанки.

Работающие мышцы нуждаются в обильном поступлении питательных веществ и кислорода которые доставляет кровь. Следовательно, возникает необходимость усиления деятельности аппарата кровообращения, что возможно при соответствующих изменениях в нем. Под воздействием систематических физических нагрузок происходит существенное увеличение объема и массы сердечной мышцы. Причем увеличивается не только поперечное сечение мышечных волокон, но их длина, что приводит к увеличению объема сердца. Эти изменения обеспечивают высокую производительность аппарата кровообращения во время мышечной работы. Так, если в состоянии покоя количество крови, выбрасываемой сердцем в аорту за одну минуту, у спортсменов и не занимающихся физическими упражнениями людей примерно одинаково (5—6 л), то при максимальных физических напряжениях предельный объем крови у первых возрастает до 40, у вторых —лишь до 15 — 20 л. Интенсивное кровоснабжение организма осуществляется не только за счет возрастания частоты сердечных сокращении, но и вследствие значительного увеличения количества крови, выталкиваемой сердцем при сокращении (у не занимающихся 100, у спортсменов - 200 миллилитров).

Положительное влияние систематической мышечной деятельности на сердечнососудистую систему не ограничивается повышением ее функциональных возможностей, хотя и это чрезвычайно важно. Сердце, вес которого составляет около 0,4 % веса тела, совершает огромную работу. В среднем за сутки оно перекачивает до 10 т крови. Если бы сердце работало в одиночку, ему следовало быть в 40 раз мощнее, чем есть на самом деле. Огромную помощь ему оказывают скелетные мышцы (а их более 600), каждая из которых, сокращаясь, утолщается и сдавливает венозные сосуды, благодаря чему продвигает по ним кровь; при расслаблении мышцы как бы втягивают в себя кровь, и вены вновь заполняются ею. Мышцы действуют, как насос, облегчающий работу аппарата кровообращения. Следовательно, жизнеспособность сердца у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, намного выше, чем у лиц с недостаточной двигательной активностью.

Заметные положительные сдвиги происходят в работе аппарата внешнего дыхания: увеличиваются сила дыхательных мышц, размеры и подвижность грудной клетки, а также жизненная емкость легких, отражающая функциональные возможности человека выполнять физические нагрузки. Дыхание становится более редким, но глубоким. Особенно благоприятные изменения в этой физиологической системе возникают при включении в занятия специальных дыхательных упражнений.

Занятия физкультурой оказывают полезное воздействие на состав крови. В ней повышается содержание красных кровяных телец (эритроцитов) и гемоглобина, доставляющего кислород тканям. Возрастает также количество белых кровяных телец (лейкоцитов), играющих большую роль в защите организма от вредных воздействий.

Под влиянием импульсов, поступающих в центральную нервную систему при выполнении упражнений, обеспечивается согласованная деятельность всех внутренних органов, высокая работоспособность и хорошее состояние здоровья. Мышечная работа благотворно действует на психику, что проявляется в повышении умственной активности, улучшении настроения и сна, ускорении перестройки при переходе от одной формы работы к другой. Систематические занятия физическими упражнениями в полной мере обеспечивают совершенствование двигательных (физических) качеств — силы, выносливости, быстроты и ловкости. Для развития каждого из них необходимо использовать различные формы физических упражнений. Основным средством развития силы, т. е. способности преодолевать сопротивление вследствие энергичного напряжения мышц, являются занятия гимнастикой. Отличительные особенности гимнастики: большое разнообразие упражнений — от самых простых (элементарных) до весьма сложных (комбинированных), возможность подбора и применения их с дозированным влиянием как на весь организм, так и на отдельные мышечные группы. Для наращивания мышечной силы наиболее эффективны упражнения с отягощением (гантелями, резиновыми бинтами, собственным весом), выносливость, выражающуюся в длительном сохранении работоспособности и устойчивости организма к утомлению, развивают ходьба в быстром темпе (пульс более 100 уд/мин), бег, плавание, лыжи и велосипедные занятия существенно усиливают обмен веществ и способствуют закаливанию организма.

Быстрота, т. е. способность человека выполнять движения в максимальном темпе, возрастает при выполнении прыжков (в длину, высоту), метаний (мяча, диска, копья), ударов по мячу в волейболе и теннисе, при катании на коньках. Эти формы физических упражнений способствуют развитию упругости мышц, придают эластичность связкам.

Ловкость, отражающая способность человека быстро переключаться с одних точно координированных движений на другие в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой, представляет собой комплексное проявление быстроты, силы и выносливости. Для совершенствования ловкости наиболее приемлемы подвижные и спортивные игры, поскольку в них основные естественные движения человека (ходьба, бег, прыжки, метания, единоборства) встречаются в самых разнообразных сочетаниях, а частая смена игровых ситуаций требует в короткие промежутки времени выбрать наиболее правильные действий! Игры улучшают деятельность всего организма, повышают работоспособность, вызывают положительные эмоции. Необходимым условием достижения оздоровительного эффекта является понимание каждым значения физической культуры, осмысленное отношение к ней. Надо быть готовым к тому, что занятия физическими упражнениями — это не просто развлечение на досуге, а упорный регулярный труд, и только сознательное и активное участие в нем даст возможность добиться желаемых результатов.

Очень важно соблюдать постепенность в увеличении объема и интенсивности мышечных нагрузок, включать в каждое занятие необходимое количество повторений, правильно чередовать режим работы и отдыха. Утомление, т. е. временное снижение функций и работоспособности, должно быть обязательным компонентом систематических занятий физическими упражнениями. Утомление проявляется заметным учащением пульса и дыхания, ухудшением координации движений и невозможностью поддерживать обычный темп выполнения упражнений. О тренирующем воздействии на организм физических упражнений как раз и свидетельствует появление утомления, и без этого нельзя достичь совершенствования различных физиологических систем. Восстановление организма начинается уже в ходе самого занятия, но наиболее интенсивно протекает по окончании работы. Постепенное снижение нагрузки в процессе физкультурных упражнений стимулирует процессы восстановления.

Необходимо твердо знать, что укрепление здоровья под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями происходит только тогда, когда нагрузки полностью соответствуют индивидуальным особенностям организма, определить которые должен врач.

Даже у здорового и хорошо себя чувствующего человека физические нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, могут вызвать выраженные нарушения в состоянии различных органов и систем, и в первую очередь перенапряжение сердечнососудистой системы. Оно развивается чаще всего у лиц с так называемым детренированным сердцем. Возможно перенапряжение органов дыхания, центральной нервной системы, почек и др. У людей со скрыто протекающими заболеваниями чрезмерные физические нагрузки приводят к обострению процесса, возникновению осложнений.

Величина физической нагрузки находится в прямой зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и степени физической подготовленности. Для ранее не занимавшихся физическими упражнениями роковой может оказаться пробежка даже нескольких десятков метров, физически подготовленному по плечу и многокилометровая дистанция. Поэтому понятна необходимость периодического врачебного обследования занимающихся физическими упражнениями.