В системе физического воспитания гимнастике принадлежит особое место — как одному из наиболее эффективных средств физического воспитания.

Занятия гимнастикой развивают силу, гибкость, ловкость и другие физические качества, укрепляют нервную и сердечнососудистую системы, улучшают кровообращение, обмен веществ,— словом, сохраняют и укрепляют здоровье.

Среди различных средств физической культуры гимнастика выделяется прежде всего многообразием движений, что особенно важно для разностороннего, гармонического развития.

Гимнастика необходима и доступна всем: детям и взрослым, мужчинам и женщинам, здоровым и тем, у кого есть отклонения в работе различных органов и систем организма. Еще в шестидесятые годы XIX века выдающийся русский педагог К. Д. Ушинский, не будучи ни врачом, ни физиологом, ни биологом, предвидел не только профилактическое, но и лечебное значение гимнастики. «Трудно видеть, — говорил Ушинский, — пределы ее влияния не только на укрепление и развитие тех или других органов, но и на предупреждение болезней и даже на излечение их».

Физические упражнения входили в режим дня многих выдающихся людей. Большое значение гимнастике придавал В. И. Ленин. В письме к М. И. Ульяновой писал: «…А главное, не забывай ежедневной, обязательной гимнастики, заставляй себя проделывать по нескольку десятков (без уступки) всяких движений! Это очень важно».

Великий русский физиолог И. П Павлов, проживший почти 87 лет и сохранивший прекрасное здоровье и высокую трудоспособность, каждый день делал гимнастику и принимал водные процедуры. По словам биографов, Л. Н. Толстой в 80 лет ежедневно занимался гимнастикой.

Опыт отечественных и зарубежных ученых убедительно подтверждает, что даже непродолжительные по времени занятия гимнастикой (утренней, производственной, восстановительной) оказывают положительное влияние на здоровье. Казалось бы, сегодня никого не надо убеждать в необходимости гимнастики, однако число занимающихся ею не так велико, как хотелось бы. Отговорок обычно много — нет времени, не тот возраст, усталость, неумение. А истинная причина — пассивность и неорганизованность. К сожалению, этот упрек можно адресовать не только лицам среднего и пожилого возраста, но и молодым.

Приступающим к занятиям гимнастикой важно знать, что практически любое сложное движение или упражнение (если его усвоение не просто) можно расчленить на составные частя и разучивать отдельно. Это позволит в более короткие сроки овладеть этим движением, сохранить приобретенные умения, навыки на длительное время. Каждый, кто освоит простейшие формы движений и их сочетания, может усложнять задачу на последующих занятиях. Для этого вначале достаточно изменить направление, амплитуду и скорость движений, исходное или конечное положение. Через некоторое время, когда эти задания станут привычными и посильными, можно объединить несколько упражнений в один цикл. Подбор гимнастических упражнений, правильный выбор исходного положения и способа выполнения, позволяет целенаправленно воздействовать на определенные группы мышц или суставы и т. д. Это имеет большое значение для устранения дефектов осанки и восстановления утраченных функций, связанных с различными травмами и заболеваниями.

Одна из особенностей гимнастических упражнений — возможность точно дозировать нагрузку в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья уровня физической подготовленности. Это достигается подбором упражнений, выбором способа, последовательности, темпа я амплитуды их выполнения, количеством повторений, изменением исходных положений, а также использованием вспомогательных средств (отягощений, амортизаторов, тренажеров и др.).

Прекрасный эмоциональный фон для занятий создает музыкальное сопровождение. Оно повышает настроение, помогает добиться пластичности, выразительности движении. Гимнастика — самое простое, доступное каждому средство систематической физической тренировки. Благодаря ей, слабый человек может улучшить свое физическое развитие, укрепить здоровье, сильный и здоровый — станет еще крепче, закаленнее. Утренняя гимнастика помогает решать гигиенические задачи в режиме дня. Она ускоряет пробуждение ото сна, активизирует все системы и функции организма, содействуя переходу от пассивного состояния к бодрствующему, дает необходимый заряд энергии и хорошего настроения на весь день.

Гигиеническая направленность — лишь частная задача индивидуальной гимнастики. Она имеет и более общее оздоровительное значение.

Ежедневные физические упражнения по утрам усиливают дыхание, улучшают кровообращение и обменные процессы. Даже простейшие комплексы, выполняемые систематически, изо дня в день, укрепляют нервную, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям и другим неблагоприятным факторам. Благотворное влияние оказывает гимнастика на психическое состояние.

Привычка начинать день с гимнастики дисциплинирует — приучает вставать, а следовательно, и ложиться спать в одно и то же время. В итоге правильно планируется весь рабочий день. В этом заключается организующее и воспитательное значение зарядки.

Тот, кто регулярно делает утреннюю гимнастику, через некоторое время обязательно заметит увеличение силы мышц, улучшение осанки и подвижности в суставах. Постепенно человек овладевает способностью чередовать напряжение и расслабление мускулатуры, выполнять движения согласованно, без видимого напряжения. Эту способность он переносит на трудовые операции, добиваясь умелого распределения сил, бережного их расходования. В современных условиях утренняя индивидуальная гимнастика — это элемент научной организации труда и отдыха, таящий в себе большие возможности улучшения здоровья.

При составлении комплекса утренней гимнастики важно знать, что упражнения должны быть разнообразными по форме, структуре, направленности воздействия, а также соответствовать возрасту, полу и подготовленности занимающегося.

Основное внимание следует уделять динамическим упражнениям, выполнять которые следует без излишнего напряжения, по большой амплитуде. Включать в комплексы статические и силовые упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием, нецелесообразно.

С первых же шагов необходимо правильно чередовать дыхательные фазы (вдох —выдох) при выполнении упражнений. Движения, связанные с расширением грудной клетки, увеличением объема грудной полости, благоприятствуют вдоху. Выдох, напротив, приурочивают к действиям, сопровождающимся сужением грудной клетки. Если при подборе упражнений для комплекса сложно определить, когда необходимо делать вдох, а когда вы¬дох, пользуйтесь таким правилом: вдох — в исходном положении, выдох — в момент наибольшего напряжения.

В начале занятий не следует включать в комплекс большое количество упражнений. Семь-восемь удачно подобранных движений позволят подготовить организм к работе, создать необходимое эмоциональное настроение.

Важно, чтобы во время работы одних групп мышц другие отдыхали. Это значит, что нежелательно включать в комплекс несколько однотипных упражнений подряд. Начинать занятия лучше с несложных движений, связанных с вовлечением в работу по возможности большего количества мышечных групп. Затем следуют упражнения для определенных групп мышц. Воздействию подвергаются последовательно мышцы-антагонисты, например сгибатели и разгибатели рук, ног, туловища. Чередующиеся нагрузки на разные мышечные группы содействуют улучшению обменных процессов.

Правильный выбор исходного положения, темпа выполнения упражнений — залог высокой эффективности утренней гимнастики. Не следует брать высокий темп, особенно в начальной части зарядки. Лучше придерживаться среднего. Такой же должна быть интенсивность работы.

Упражнения на гибкость обычно планируют для средней или завершающей части комплекса. Разогретые мышцы эластичны и легче поддаются I растягиванию.

Распределение упражнений, их дозировка, выбор темпа должны обеспечивать постепенное повышение нагрузки в начале занятия и столь же постепенное снижение к концу. Наиболее интенсивные упражнения (например, приседания, прыжки) обычно выполняют в середине зарядки, после чего полезно проделать одно-два движения с уменьшенной нагрузкой, восстановить дыхание.

Длительное повторение одних и тех же (пусть даже полезных упражнений) быстро наскучит, результативность зарядки снизится. Поэтому желательно периодически (хотя бы раз в 2 недели) менять или обновлять комплексы упражнений. Достаточно изменить исходное или конечное положение, направление движения, темп выполнения, и упражнение приобретет новизну. Наиболее полюбившиеся движения можно сохранить дольше. Для утренней гимнастики можно использовать комплексы упражнений, транслируемые ежедневно по телевидению.

Для того чтобы повысить эмоциональность утренней гимнастики, интерес к ней, можно включить в зарядку упражнения с предметами различной формы и веса. Хорошо подготовленные мужчины могут использовать дополнительные отягощения в виде гантелей. При этом важно соблюдать меру. На первых порах вес гантелей 1,5—4 кг. Со временем его можно увеличивать, одновременно усложняя упражнения.

В общем виде примерная схема комплекса утренней зарядки выглядит следующим образом.

1-е упр. Ходьба на месте с постепенным ускорением шага и последующим переходом на бег трусцой.

2-е упр. Движения типа потягиваний. После сна такие движения — естественная необходимость. В работу вовлекается большое количество мышц, усиливается дыхание и кровообращение. Разнообразить упражнения можно, подключая движения руками и ногами. Выполнять в медленном темпе.

3-е упр. Для мышц ног. Подбирают упражнения, связанные со сгибанием и разгибанием в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах, например приседания.

4-е упр. Для мышц брюшного пресса. Движения ногами в положении сидя и лежа при фиксированном туловище или движения туловищем с фиксацией ног.

5-е упр. Для мышц спины. Наклон вперед прогнувшись из основной стойки с последующим выпрямлением туловища; пригибания из положения лежа на животе и т. п.

6-е упр. Для мышц рук и плечевого пояса. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре лежа на бедрах. Вначале темп медленный, к концу упражнения — средний.

7-е упр. В работу вовлекаются боковые мышцы туловища. Этого удается достичь вращениями, поворотами и наклонами туловища в стороны. Наряду с укреплением мышц улучшается подвижность в суставах, активизируется деятельность органов брюшной полости.

8-е упр. Маховые движения руками и ногами. Цель _ увеличение подвижности в плечевых и тазобедренных суставах. Движения выполняют с возрастающей до оптимальной амплитудой. Темп средний.

9-е упр. Прыжки (подскоки) дают большую нагрузку. Их можно делать на месте, с продвижением (вперед, назад, в стороны). Темп средний, затем он постепенно возрастает и вновь снижается до исходного.

10-е упр. Ходьба на месте (или с продвижением вперед) с замедлением темпа. Упражнения на расслабление и дыхание.

Как организовать и провести утреннюю зарядку? Наибольшую пользу приносят занятия на воздухе. В теплое время года это должно стать правилом. Желательно приучить себя к этому и в прохладное время. Если делаете зарядку в помещении, тщательно проветривайте его.

Занимайтесь утренней гимнастикой ежедневно, в любую погоду и при любом настроении. Если по какой-либо причине не удалось поупражняться утром, восполните пробел в вечернее время, но не позднее чем за 1—1,5 часа до сна.

У многих выработалась полезная привычка до зарядки совершить небольшую прогулку с последующей пробежкой. Это правильно. Ненапряженная ходьба, легкий бег приводят в деятельное состояние мышечную систему, усиливают приток кислорода к различным органам и тем самым создают благоприятный физиологический фон для гимнастических упражнений. Легкая пробежка повышает настроение, вызывает положительные эмоции.

Если заниматься утренней гимнастикой систематически, но делать ее кое-как, без должного напряжения, это не принесет пользы. Эффективны лишь те движения, которые выполняются энергично, с желанием. Тепло, приятной волной распространяющееся по телу, легкая испарина и хорошее настроение говорят о том, что занятие организовано правильно и достигло цели.

Величину нагрузки регулируйте по самочувствию. Самое простое — это увеличить или уменьшить число упражнений, продолжительность их выполнения. Паузы для отдыха должны быть достаточными для восстановления дыхания. Заполнять их можно умеренной ходьбой или простыми движениями.

При определении величины нагрузки нельзя полагаться только на субъективные ощущения. Один-два раза в месяц консультируйтесь с врачом, проверяя, не занижены или, наоборот, не чрезмерны ли требования к организму.

Иногда на следующий день после занятий появляются болевые ощущения в мышцах. Не спешите бить тревогу. Это естественная реакция на непривычные движения недостаточно подготовленных к работе мышц. Через несколько занятий мышцы адаптируются к нагрузкам и болевые ощущения исчезнут.

Пожилым людям, склонным к полноте или имеющим избыточный вес, можно увеличить объем движений (предварительно посоветовавшись с врачом), связанных с напряжением мышц туловища (живота, спины). Например, вместо 8-кратного повторения упражнения для брюшного пресса можно выполнить 16-кратное (сериями 8+4+4 раза). В итоге увеличится общий объем физической нагрузки. Серии непрерывно, выполняемых движений надо чередовать с отдыхом.