Помимо врачебного контроля необходим самоконтроль, т. е. регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием здоровья и его изменением под влиянием занятий физическими упражнениями. Показатели, используемые для самоконтроля, условно подразделяются на субъективные и объективные. К первым относятся самочувствие, сон, аппетит, работоспособность; ко вторым — пульс, дыхание, вес, потоотделение. Желательно вести дневник самоконтроля, куда записывать эти показатели в день занятий, а также на следующий, для того чтобы знать, какие сдвиги возникают под влиянием физической нагрузки и как происходит восстановление организма после нее.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оно складывается из целого ряда признаков — чувства бодрости или усталости, настроения, желания трудиться и т. д. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечают как хорошее, удовлетворительное, плохое. При этом следует указать на наличие болей, каких-либо неприятных ощущений, степень утомления.

После занятий физическими упражнениями, особенно в первые дни, могут появиться боли в мышцах, которые обычно проходят безо всяких последствий. Для их облегчения можно провести массаж. Во время быстрой ходьбы или бега могут появиться боли в правом или левом подреберье, вызванные переполнением кровью печени или селезенки. Чтобы ослабить их, надо сделать несколько глубоких вдохов, надавить на болевую точку рукой, уменьшить либо прекратить нагрузку. Если после окончания занятия боли не проходят, необходимо обратиться к врачу; это же нужно сделать в случае появления болей в сердце. В дневнике отмечают характер и место болевых ощущений.

Сведения об утомлении после занятий отражают в виде записей —«не устал», «немного устал»,

«очень сильно устал», а на следующий день — «усталости нет», «полностью не отдохнул», «выраженная усталость». Если после занятий ощущается усталость, следует уменьшить нагрузку, а в случае сильного утомления — ввести дополнительные дни отдыха.

Сон оберегает нервные клетки от перевозбуждения и истощения, создает условия для восстановления их работоспособности. Даже незначительные, еще не проявившиеся отклонения в состояний здоровья отражаются на характере сна. Он становится прерывистым, с длительным периодом засыпания и ранним пробуждением. Для поддержания нормальной деятельности центральной нервной системы взрослому человеку необходим 7 — 8-ча¬совой глубокий и спокойный сон, работающим в ночную смену рекомендуется дробный (4 — 5 ч утром и 2 — 3 ч до работы). Некоторые люди чувствуют себя вполне бодрыми и работоспособными при меньшей продолжительности сна.

Для быстрого засыпания и спокойного сна старайтесь:

— ложиться спать и вставать в одни и те же часы (наилучшее время для сна с 23 до 7 ч);

— ужинать за 2 — 3 ч до отхода ко сну; еда должна быть не обильной, без острых, возбуждающих нервную систему приправ;

— перед сном сделать 20 — 30-минутную прогулку, затем принять общую или ножную теплую ванну;

— спать при открытой форточке или в хорошо проветренной, затемненной комнате на не слишком мягкой постели.

Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый сон с тяжелыми сновидениями являются признаками переутомления и поводом для обращения к врачу. В дневник самоконтроля вносят данные о продолжительности и характере сна, а также о предполагаемых причинах его нарушения.

Аппетит считается наиболее тонким показателем состояния организма. Ухудшение его указывает на утомление или болезненное состояние! Улучшение —на усиление процессов обмена веществ, связанное с увеличением потребности организма в энергии. Важным показателем является аппетит в утреннее время. Если через 30—40 мин после пробуждения вы испытываете потребность в приеме пищи — это здоровое явление. Однако не допускайте излишеств в еде. Важно соблюдать питьевой режим: суточная потребность организма взрослого человека в воде составляет 2,5 — 3 л (с учетом наличия ее фактически во всех продуктах питания). Употребление излишнего количества воды создает дополнительную нагрузку органам кровообращения и выделения. Для утоления жажды можно прополоскать рот водой или выпить минеральную воду, лучше маленькими глотками.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, утомления вследствие предшествующей производственной работы или нагрузки после занятий физическими упражнениями, от настроения. Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Среди объективных показателей, используемых идя самоконтроля, наиболее важное значение имеют данные о состоянии сердечнососудистой системы. Их можно получить, определяя частоту, ритм и наполнение пульса. Таким исследованием должен в совершенстве владеть каждый занимающийся физкультурой.

Частоту пульса в покое нужно подсчитывать по 10-секундным отрезкам до тех пор, пока не получите не менее трех одинаковых цифр (например 11, 11, 11), а затем этот показатель умножьте на шесть. При подсчете пульса дышать надо ровно и спокойно, не задерживая дыхания и не делая глубоких вдохов. Определение исходной величины, а также подсчет частоты пульса во время занятий физическими упражнениями позволяет точнее дозировать интенсивность и величину нагрузки. Предел эффективного учащения пульса у ранее не занимавшихся физкультурой составляет 150 —170 уд/мин, поэтому не следует превышать его. Выраженное учащение пульса на следующее после занятий утро при плохом самочувствии, нарушении сна и снижении аппетита свидетельствует о переутомлении.

Ритм пульса у здорового человека правильный, т. е. пульсовые волны следуют одна за другой через одинаковые промежутки времени. Вместе с тем в состоянии покоя может наблюдаться так называемая дыхательная аритмия (некоторое учащение пульса на вдохе и урежение во время выдоха), не являющаяся признаком нарушения деятельности сердца. При физической нагрузке и эмоциональном возбуждении аритмия обычно исчезает. В случае возникновения других нарушений ритма или появления дыхательной аритмии даже после небольшой физической нагрузки необходимо обратиться к врачу.

При нормальной сердечной деятельности наполнение пульса хорошее, пальцы ощущают высокий подъем стенки артерии и для ее сдавливания необходимо приложить усилие. После напряженной и длительной нагрузки, вызвавшей переутомление, может отмечаться еле прощупывающийся, слабый пульс вследствие резкого ослабления мышцы сердца.

Вес тела считается информативным показателем только при систематическом взвешивании. Определять его лучше всего в утренние часы, натощак. У приступивших к регулярным занятиям физкультурой, как правило, наблюдаются определенные периоды изменения веса. Первый период продолжительностью от 3 недель до 3 месяцев характеризуется тем, что потери в весе после занятий полностью не восстанавливаются (организм освобождается от излишков воды и жира). Во втором, длительность которого составляет несколько месяцев, наблюдается устойчивость веса, т. е. происходит полное восстановление его после занятий. В третьем периоде вес несколько увеличивается, что связано с приростом массы скелетной мускулатуры. В результате выполнения однократной физической нагрузки при установившемся весе тела потери его обычно не превышают 2 — 3 %. Более значительное снижение веса и неполное восстановление его через сутки говорит о нарушении в состоянии здоровья или резком несоответствии нагрузки функциональным возможностям организма.

Потоотделение во время усиленной мышечной работы — естественное явление. В первые недели регулярных занятий физическими упражнениями человек потеет обильно, но по мере освобождения от излишков воды потливость уменьшается. Резкое усиление ее при достижении устойчивого веса является признаком нарушения деятельности нервной системы вследствие переутомления

Особенно важен самоконтроль для лиц старших возрастных групп. Каждый из нас хотел бы подольше сохранить молодость. «Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть стариком» — это высказывание английского писателя Д. Свифта отражает мечту человечества о таком долголетии, которому сопутствует сохранение сил и бодрости. С возрастом в организме происходят существенные изменения, причем появляются они задолго до старости, заключительного и неизбежного этапа в жизни человека.

Старение — закономерный и сложный биологический процесс, который начинается с периода завершения роста организма, но развивается по-разному в зависимости от индивидуальных особенностей человека, условий и образа его жизни и др., в связи с чем принято выделять естественное и преждевременное старение.

Естественное старение характеризуется постепенным и медленным угасанием функций всех физиологических систем без резкого изменения их качества, при длительном сохранении работоспособности и общей активности. Преждевременное старение наступает в результате воздействия каких-либо факторов внутренней и внешней среды (болезнь, наследственность, профессиональная вредность и пр.), способствующих ускоренному изнашиванию организма, выраженному снижению деятельности основных его систем при уменьшении, а иногда и полной потере трудоспособности. Возрастные изменения в организме появляются Гораздо раньше и нарастают интенсивнее при недостатке двигательной активности даже у здоровых людей. Есть немало примеров, когда спортсмены в 40 — 50 лет продолжают активно тренироваться и выступать на соревнованиях, а некоторые лица, не занимающиеся Физкультурой, к 40 годам выглядят немощными.(Так, с возрастом, особенно при малоподвижном образе жизни, мышцы уменьшаю ‘в объеме и весе (атрофируются) и становятся дряблыми. Если у молодых людей мышечная масса составляет 40—45% веса тела, то у пожилых, не занимающихся физической культурой или мышечным трудом,—всего 20—25 %.

Ученые не без основания утверждают, что старение у значительной части наших современников наступает преждевременно, опережает генетически запрограммированные нормы. Вот почему исключительную важность приобретает поиск средств, препятствующих ускоренному изнашиванию организма и, следовательно, способствующих продлению жизни.

Крупнейшие в мире специалисты по геронтологии (геронтология — наука, изучающая процессы старения людей с общебиологических и социальных позиций) пришли к единому мнению: старость можно отдалить, каждый человек должен жить не менее 90 — 100 лет, возможность увеличения •продолжительности жизни — дело вполне реальное. Высказываются предположения, что к концу первой четверти XXI столетия будут получены лекарственные препараты, способные продлить жизнь на 20— 25 лет. Вместе с тем было бы наивно рассчитывать на сохранение вечной молодости, здоровья и сил лишь с помощью лекарств. Могущественным средством замедления процесса старения, предупреждения болезней и продления жизни является движение.

Физические упражнения не только задерживают развитие возрастных изменений в организме, но и обеспечивают более высокий уровень функционирования всех физиологических систем. Людям старшего возраста очень полезны занятия гимнастикой, лыжами, плаванием, прогулки на велосипеде, катание на коньках.

В связи с замедленной врабатываемостью организма целесообразно удлинять подготовительную часть занятия и не включать в нее элементы бега, прыжки и подскоки. Максимум нагрузки должен приходиться на основную часть. В силу замедленного течения процессов восстановления заключительную часть тренировки нужно увеличивать. В каждом занятии обязательно должны быть упражнения для развития гибкости позвоночника и подвижности в суставах конечностей. Начинающим заниматься физической культурой маховые и вращательные упражнения следует вводить осторожно и выполнять их в медленном темпе, с ограниченной амплитудой движений.

Особое внимание в процессе занятий физической культурой нужно уделить правильному дыханию. В покое и при умеренной физической нагрузке дыхание должно быть носовым. Проходя через полость носа, воздух согревается, увлажняется и в значительной мере освобождается от пыли и микробов. Редкое, глубокое и ритмичное дыхание обеспечивает экономичную работу дыхательных мышц и создает благоприятные условия для сердечной деятельности.

Большая роль в воспитании навыка правильного дыхания принадлежит специальным дыхательным упражнениям.

Дыхательные упражнения, используемые для оздоровительных целей, подразделяются на статические, не сочетающиеся с какими-либо движениями, и динамические, связанные с движениями туловища, головы и конечностей. При выполнении обоих видов названных упражнений вдох делают через нос, а выдох — через рот.

Укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение экскурсии грудной клетки благоприятно сказывается на формирование навыка правильной осанки.

Воспитание и закрепление навыка правильной осанки необходимо начинать с детства и сохранять его в течение всей жизни. Специальные физкультурные занятия особенно эффективны для детей младшего возраста. У старшеклассники и взрослых сформировавшиеся нарушения положения тела становятся более стойкими и устранение их требует гораздо большего времени и усилий.

Основная роль в воспитании правильной осанки принадлежит регулярным занятиям физической культурой. Систематическое использование общеразвивающих (разносторонне воздействующих на все группы мышц) физических упражнений обусловливает создание крепкого мышечного корсета, способного удерживать тело в необходимом положении. Наиболее рациональными в этом отношении являются занятия гимнастикой, плаванием, подвижными играми, леткой атлетикой и лыжами: они не только укрепляют организм, но и способствуют симметричному развитию мышц туловища и конечностей.

Формированию хорошей осанки помогает навык высоко держать голову стоя и при ходьбе. В таком положении вследствие повышения тонуса соответствующих мышц расправляются плечи, выпрямляется спина, подтягивается живот, что обеспечивает оптимальные условия для работы органов дыхания и кровообращения. Сидя корпус нужно держать прямо, но для снятия мышечного напряжения следует периодически откидываться назад, заложив руки за спину, или подпереть голову кистями рук облокотившись на стол.

Существенное значение в формировании и сохранении хорошей осанки имеет правильное чередование режима труда и отдыха, сон на ровной и умеренно мягкой постели, утренняя гимнастика с последующим обтиранием или обливанием холодной водой, не стесняющая движений одежда и обувь, прогулки на воздухе.

Ощущение правильной осанки и умение принимать ее в значительной мере достигается путем:

— систематических многократных повторений правильной осанки перед зеркалом (зрительный самоконтроль);

— выполнения упражнений у стены (поднимание рук, приседания и полуприседания, отведение ног и др.).

Существенно важным, для воспитания осанки является умение произвольно, расслаблять и напрягать отдельные мышечные группы, обеспечивающие нужное положение головы, пояса, верхних конечностей, позвоночника и таза. Так, проверив осанку перед зеркалом или у стены, надо отойти на 1 — 2 шага, сделать расслабленный наклон туловища вперед, опустить и встряхнуть руки, затем быстро выпрямиться и принять положение правильной осанки.

В целях закрепления навыка правильной осанки целесообразно применять упражнения в равновесии (различные виды ходьбы по рейке, гимнастической скамейке, буму, гимнастическому бревну с остановками, поворотами и приседаниями). Они способствуют развитию мышечного чувства и общей координации движений, воспитанию внимания.

Воспитанию правильной осанки способствуют также занятия плаванием, так как горизонтальное положение тела пловца снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендуется также катание на коньках, ходьба на лыжах.

У людей 40 лет и старше часто наблюдается избыточный вес, который справедливо приравнивают к дополнительному грузу, который человеку приходится носить постоянно.

Лица, страдающие ожирением, живут в среднем на 6—8 лет меньше людей с нормальным весом. Понятна необходимость поддержания оптимального веса. Укреплению здоровья во многом способствует правильный режим дня и питания. Распорядок дня планируют с учетом профессий-условий, правильного чередования работы и отдыха и т. д.

Занятия физическими упражнениями несовместимы с такими пагубными для здоровья привычками, как курение и пристрастие к алкоголю. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что болезни вследствие курения весьма серьезны и их. влияние на смертность настолько велико, что снижение числа курящих явилось бы самой действенной мерой охраны здоровья и продления жизни человека. Вот почему и провозглашен призыв: «Выбирай: курение или здоровье!»

Таким же опасным для организма ядом, как и табачный дым, является алкоголь. Он разрушает здоровье не только при систематическом употреблении» но и при разовых приемах в любом количестве. Те, кто заглядывают в рюмку, подрывают силы своего организма и тем самым на много лея сокращают жизнь.

Для того чтобы быть здоровым, надо решительно отказаться от чрезмерной еды, курения, употребления спиртных напитков и навсегда подружиться с физкультурой.