Предварительный массаж решает многие задачи, поэтому методика его зависит от того, какая задача решается в каждом конкретном случае. Перед нагрузкой массаж (самомассаж) применяется с целью борьбы с охлаждением, нормализации неблагоприятных предстартовых состояний (уменьшает избыточное возбуждение или снимает угнетенное состояние), а также с целью повышения работоспособности мышц. Согревающий массаж способствует улучшению кровообращения, быстрому и глубокому разогреванию мышц и тем самым повышению их сократительной способности. При повышении температуры мышцы и связки делаются более эластичными, возрастает устойчивость против травм.

Продолжительность массажа - 8-10 мин (выполняется за 2-3 мин до выполнения упражнений). Согревающий массаж целесообразно начинать с поглаживания спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедер, затем проводить выжимание по всей спине и растирание гребнями кулаков и основанием ладони (массируемый лежит на животе). Затем массируемый ложится на спину, и те же приемы выполняются на передней поверхности бедер, груди. Согревающий массаж следует проводить энергично, в быстром темпе, чередуя поглаживание с разминанием и растиранием. Для сохранения тепла можно накрыть отмассированные участки тела одеялом или использовать разогревающие растирки. При согревающем массаже необходимо обращать особое внимание на места прикрепления сухожилий к мышцам и обрабатывать каждую связку.

Участие семей в различных соревнованиях (например, «Мама, папа, я - спортивная семья») вызывает у их членов различные психологические состояния: вялость, заторможенность или повышенную возбудимость (стартовая лихорадка). Следовательно, чтобы привести участников в нормальное состояние, массаж нужно делать различный. Лицам, находящимся в подавленном, вялом состоянии, полезен возбуждающий массаж. Массаж начинают энергичными, быстрыми разминаниями на икроножных мышцах, на мышцах бедра и ягодицах, а затем делают разминание на спине. Далее переходят к быстрым поколачиваниям - сначала на спине, потом на ягодицах, бедрах и икроножных мышцах.

После этого производят потряхивание икроножных и бедренных мышц. Далее переходят на передние части тела, грудные мышцы, применяя энергичные поколачивания и потряхивания. Всего используют четыре приема: разминание, поколачивание, потряхивание и встряхивание конечностей. Но чаще у участников соревнований наблюдается повышенная возбудимость - стартовая лихорадка. В этих случаях применяется успокаивающий массаж продолжительностью 7-10 мин за 5-7 мин до начала состязаний. Начинают массаж со спокойных, нежных поглаживаний, разминаний с потряхиванием и растираний спины, шеи, ягодиц и задней поверхности бедер.

Затем эти же приемы выполняют на передней поверхности грудной клетки и ног. Каждый прием повторяют 3-5 раз. Разминочный массаж готовит мышцы к предстоящей работе. Если предстоит нагрузка на выносливость, необходим медленный, глубокий и продолжительный разминочный массаж. Если же предстоит скоростная, интенсивная и высококоординированная работа, разминочный массаж надо проводить энергично и глубоко. Основные приемы - разминание, выжимание, растирание (главным образом на суставах). После каждого приема следует делать потряхивания или поглаживания.

В процессе развития таких качеств, как сила, выносливость, гибкость и подвижность в суставах, возникает большая нагрузка на мышцы двигательного аппарата, в частности на мышцы, принимающие участие в дыхательном акте. Поэтому наряду с массажем других участков тела детально массируются реберные углы, оказывается активное воздействие на диафрагму, межреберные, грудные мышцы и мышцы живота. После нагрузки массаж применяется с целью уменьшения нервно-мышечного напряжения, снижения болевых ощущений, снятия утомления и для восстановления работоспособности. Используются приемы: поглаживание, растирание, разминание (основной прием), потряхивание, пассивные движения.

На выполнение каждого приема массажа уходит примерно следующее (в процентах) время: на общее растирание - 25, разминание - 70, остальные приемы - 5. Приемы следует выполнять мягко, безболезненно. Тщательно массируют места прикрепления мышц, где чаще всего и бывают болевые ощущения. После нагрузки нельзя использовать ударные приемы. Например, для снятия нервно-мышечного напряжения, отрицательных эмоций лучше провести общий массаж, включая приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания.

Все эти приемы проводятся в медленном темпе, поверхностно. Для снятия болевых ощущений применяется местный массаж; иногда при сильных болях в мышцах массируют выше расположенные участки тела, проводят щадящий массаж. Для решения задачи восстановления работоспособности применяют продолжительный, глубокий (но безболезненный) массаж с акцентом на мышцах, которые несли основную нагрузку (то есть наиболее утомленные).